Реальная жизнь полна тревог и стресса. Во время стресса очень легко потерять почву под ногами, а ведь именно в такие моменты требуются взвешенные решения и четкие действия. Чтобы сохранить душевное равновесие, в психологии разработано бесчисленное количество техник для помощи с тревожными обстоятельствами и эмоциональным напряжением.
Техники эмоциональной регуляции помогают справляться с чувствами и состояниями, которые лишают равновесия и опоры. Важно понимать, что они не решают проблему, которая их вызвала, но помогают прийти в себя здесь и сейчас, чтобы отреагировать на ситуацию наиболее эффективно.
Эти техники - не универсальны. Именно поэтому их так много и они такие разные. В зависимости от ситуации, интенсивности чувств и особенностей психики каждого конкретного человека могут сработать разные подходы.
Техники эмоциональной регуляции могут не только спасти вас в нужный момент, но и помочь сделать все ваши эмоциональные состояния более управляемыми. Для этого необходимо их регулярно практиковать и тренировать. Большая часть этих упражнений развивает новые полезные навыки саморегулирования, которые останутся с вами навсегда.
*Все эти техники можно выполнять в любом месте и в любое время, когда они понадобились. Иногда, одна техника больше подходит к одной ситуации, тогда как другая лучше работает в другой. Не стесняйтесь экспериментировать с ними. Сохраните их себе на телефон и при необходимости - откройте, прочитайте и выполните инструкцию. Идеально совмещать за один подход все 4 вида техник: отвлечение+дыхание+заземление+центрирование. Скомпонуйте для себя такую индивидуальную супертехнику из 4 шагов.
Вот 6 самых простых и эффективных техник отвлечения внимания, которые помогут вам прийти в себя и вернут эмоциональное равновесие (помните, что самая важная часть - ваше осознавание и фокусировка на ощущениях).
ТЕХНИКА 5-4-3-2-1
Отметьте 5 предметов, которые вы видите в данный момент;
Отметьте 4 звука, что вы сейчас слышите;
Отметьте 3 осязательных ощущения, которые вы чувствуете в теле;
Отметьте 2 запаха там, где вы сейчас находитесь;
Отметьте 1 вкус чего-то, что вы сейчас можете попробовать.
ОРИЕНТИРОВОЧНЫЙ РЕФЛЕКС
Медленно и спокойно поверните голову из стороны в сторону (на 180 градусов), как будто осматриваетесь — это разблокирует мышцы шеи (если напряжение не уходит, можно помассировать плечи и шею руками);
Осмотритесь, перемещая взгляд на разные предметы вокруг себя — это разблокирует мышцы глаз и вернет периферическое зрение;
Прислушайтесь к окружающим звукам (транспорту, шуму улицы, разговору в соседней комнате) — это разблокирует мышцы внутреннего уха;
Пошевелите челюстью в разные стороны или помассируйте мышцы челюсти пальцами — это разблокирует мышцы челюсти.
НАЙТИ ЦВЕТ
Загадайте какой-нибудь простой цвет;
Оглянитесь вокруг;
Присмотритесь и найдите 5 предметов или вещей этого цвета вокруг себя;
При необходимости загадайте ещё один цвет и найдите 5 предметов этого цвета вокруг себя.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Чем тяжелее состояние, тем интенсивнее делайте упражнения
Сделайте 10 приседаний;
или
Сделайте 10 отжиманий;
или
Сделайте 10 прыжков.
МАТЕМАТИКА
Посчитайте от 1 до 100;
или
Посчитайте от 100 до 1;
или
Посчитайте в уме: прибавьте, отнимите, умножьте числа.
КОНТАКТ С ВОДОЙ
Выпейте воды;
или
Примите теплый душ;
или
Включите воду в раковине и подставьте руки под струю воды и подержите их так, ощущая температуру и силу струи, которая омывает ваши руки.
Психология - это не магия, иногда состояния бывают сложнее, чем кажется, поэтому если вы чувствуете, что этих техник не хватает для обретения равновесия - обратитесь к психотерапевту.
Comments